2025.10.15 秋季班樂齡慢活-6

今天上半場老師帶大家用水瓶要做上肢及下肢肌肉訓練參考影片連結，這種訓練能強化上肢與核心肌群，預防肌少症與骨質流失，提升日常生活的握力與搬提能力。

接下來練習坐姿心肺有氧訓練參考影片連結，在安全、穩定的狀態下有效提升心肺功能，促進血液循環與氧氣供應，減少心血管疾病風險。此訓練結合節奏性動作與呼吸控制，有助於增強心臟耐力、穩定血壓與血糖，改善代謝功能。

下半場練習中高齡坐姿伸展核心運動參考影片連結，訓練腹部、背部與骨盆周圍的核心肌群。這些動作可強化支撐脊椎的力量，改善姿勢與平衡，減少腰痠背痛與跌倒風險。透過緩慢的伸展與呼吸結合，能促進血液循環與關節柔軟度，讓身體更靈活。

練習過程老師不時依學員需要停下來休息，補充水份，結束後補充一根香蕉，可迅速補充流失的能量與電解質。香蕉富含天然醣分、鉀與鎂，能幫助穩定心律、預防肌肉抽筋與疲勞，同時促進肌肉修復與恢復體力。其柔軟易消化，對腸胃友善，是運動後理想的天然能量來源。
*下次活動時間是10/22(三)下午2:00-3:30，歡迎家人陪伴長者一起參與。

2025.10.14 祥笛蔬食-塔香破布子豆包

這是一道古早味的簡單料理，結合豆包的高蛋白與破布子鹹中帶甘的滋味，不僅富含植物蛋白與膳食纖維，還能幫助消化、提振食慾，加上九層塔、芝麻油的清香，是一道兼具營養與風味的開胃佳餚。

食材：
生豆包、破布子、九層塔
調味料：
油、胡椒鹽、醬油膏、芝麻香油
作法：
1.生豆包切丁；破布子去籽；九層塔切碎。
2.平底鍋加油，放入豆包炒香，加入破布子，以醬油膏、胡椒鹽調味拌炒。
3.最後放入九層塔、少許香油拌勻即可乘起。
*烹調前將破布子捏碎去籽，能釋放更多香氣，與豆包更容易融合且安全好入口。

2025.10.09 祥笛單車走讀－75
樹林火車站－鶯歌新北市美術館

又是一個晴空萬里的好天氣！烈日高照，陽光熱力幾乎像是爆炸般地強烈，原以為今天會是個「很戰鬥」的行程，結果一騎上河岸車道才發現，應該改口叫「超級戰鬥」──因為堤防上幾乎沒有林蔭與遮陽，只能靠隨時補水、隨時找地方歇息來抵擋酷暑。

雖然炎熱難耐，但大漢溪左岸的景色卻格外鮮明。青山碧水在陽光下更加繽紛，而當季的台灣欒樹，綠、黃、紅、褐四色交織，讓人清楚感受到季節的流轉。在休息時，我們也聊到臺灣廟宇門神的演變，從神荼、鬱壘到秦叔寶、尉遲恭，再到「風調雨順」四大天王，甚至還說到《封神演義》裡周文王、伯邑考與兔子的傳說，邊喝水邊聽故事，暑氣似乎也消散了一些。幸運的是，後半段的車道開始有林蔭遮蔽，騎乘漸入佳境。一路平安順利，終於抵達今日的目的地──鶯歌新北市美術館。

在館區內，我們先在全家補充水分與餐點，稍作休息。周燁老師則即興談起藝術，從古典到現代，從具象到抽象，從神聖殿堂到日常生活，藝術無所不在，始終環繞著我們。這座美術館以自然環境結合建築設計，開放式空間與玻璃帷幕讓人同時感受藝術氛圍與河岸風光。展覽內容多元，常與在地文化呼應，特別是鶯歌陶瓷與新北特色，展現出本土藝術的豐富樣貌。伙伴們都覺得收穫滿滿，甚至期待能再來一次、兩次……最後我們步行五分鐘到鶯歌火車站，搭車返家。
* 下週四10/16是萬華捐餐服務；所以下一次的單車走讀是10/23(四)，誠心邀請您與家人、朋友一起來參加！
*愛護地球，從騎單車、吃蔬食、減少消費做起。

2025.10.08 秋季班樂齡慢活-5

老師今天帶大家練習樂齡下肢肌力運動參考影片連結，可強化腿部與臀部肌群，維持行走、上下樓及站立的穩定性，預防跌倒與骨折。持續訓練能促進血液循環，改善下肢水腫與僵硬，提升關節靈活度與平衡感。肌肉力量增強後，日常活動如起身、提物更輕鬆，也有助於控制血糖與體重。

接著練習核心力運動，強化腹部、背部與骨盆周圍的深層肌群，可以提升身體穩定度，支撐脊椎，減少關節負擔，讓日常起身、轉身、彎腰更輕鬆安全。核心運動同時有助於消化、血液循環與代謝，延緩肌力退化，維持健康與生活品質。

2025.10.07 祥笛蔬食-椰香蔬食咖哩

這道蔬食咖哩富含膳食纖維、植物性蛋白與多種維生素。素排提供飽足感與蛋白質，毛豆補充胺基酸；紅蘿蔔與馬鈴薯增添自然甜味與能量。以孜然、薑黃、黑胡椒調香，結合椰漿與純素咖哩塊的濃郁香氣，是一道兼具健康與滿足感的異國風蔬食料理。

食材：
紅蘿蔔、馬鈴薯、蘑菇、玉米筍、素排、毛豆仁
調味料：
油、黑胡椒、孜然、薑黃粉、椰漿、純素咖喱塊
作法：
1.紅蘿蔔、馬鈴薯去皮，滾切，先用電鍋蒸熟。蘑菇、玉米筍切丁，素排切小塊。
2.平底鍋加油，先將素排煎至兩面金黃盛起，再放入蘑菇、玉米筍、毛豆仁，以黑胡椒、孜然、薑黃粉調香炒熟。
3.放入蒸熟的紅蘿蔔、馬鈴薯以及煎好的素排，倒入適量的開水、椰漿，煮滾，熄火，放入半盒的咖啡塊，待溶解後拌勻即可。
*煮好的咖哩靜置半小時後，香料充分融合，蔬菜更入味，醬汁因澱粉釋放而濃稠滑順，風味更佳。

2025.9/20、10/4 哇~賽樂團

帶領者：周燁/黃柏語/陳巧紜
對象：對音樂有興趣者(年齡不拘)
時間：每個月的第一、第三個週六下午14:00-16:30
*秋季班練團時間：9/20、10/4、10/18、11/1、11/29、12/6、12/20

讓我們單純的感受音樂，並投入其中，體驗音樂帶來的內在喜悅，並在其中找到屬於自己的平靜與力量。歡迎大家帶上喜愛的樂器或單純的聲音參與享受。
* Hare 0m/黃邦助參考影片連結

2025.10.02 祥笛單車走讀－74
捷運南港展覽館站－五堵鐵路隧道

騎著YouBike沿基隆河濱自行車道前進，這一天天氣炎熱，陽光灑在河面上，波光粼粼，從南港到汐止，我們看到老舊的工業區與新興社區交錯，甚至還有砂石場出現，展現出台北近郊的獨特風貌。

沿路由於「天氣太好」，無所不在的豔陽讓人感到酷熱的威力十足，幸好因為這一段的自行車道，沿途都有足夠的遮蔭處可以休息，所以我們走走停停，倒也不至於太累的到了五堵鐵路隧道，這條曾是火車必經的百年隧道，如今改為自行車專用道，隧道內涼爽宜人，牆上斑駁的痕跡訴說著歷史的滄桑。這條隧道建於日治時期，是基隆線鐵路的重要一段，見證了台灣鐵路的變遷。

沿途風景與歷史交織著，讓我們感到無比的平靜與莫名的喜悅，雖然汗水濕透衣衫，但騎行在這條結合自然與人文的路線上，彼此分享各自生活的經驗和想法，伴著周遭的青山綠水，藍天白雲，肯定是人生一大樂事。中午我們在隧道的另一端野餐後折返到五堵火車站，乘坐台鐵回家。
*下一次的單車走讀是10/9(四)，誠心邀請您與家人、朋友一起來參加！
*愛護地球，從騎單車、吃蔬食、減少消費做起。

2025.10.01 秋季班樂齡慢活-4

雲麗老師今天帶樂齡毛巾操 參考影片連結，這是一種簡單、安全且容易上手的運動方式，特別適合長者。透過毛巾的輔助，可增加手部伸展幅度，幫助肩頸放鬆，改善關節靈活度，預防肌肉僵硬。持續練習能增強上肢與核心肌群力量，促進血液循環，減少跌倒風險。動作不需大幅度，也不受場地限制，對長者而言是很友善的居家活動。老師也鼓勵大家運動前後要多喝水，可以維持血液循環與肌肉代謝，預防脫水與抽筋。運動後食用1份蛋白質3份炭水，有助於肌肉修復與生長。

2025.10.01 秋季班樂齡慢活-4

雲麗老師今天帶樂齡毛巾操 參考影片連結，這是一種簡單、安全且容易上手的運動方式，特別適合長者。透過毛巾的輔助，可增加手部伸展幅度，幫助肩頸放鬆，改善關節靈活度，預防肌肉僵硬。持續練習能增強上肢與核心肌群力量，促進血液循環，減少跌倒風險。動作不需大幅度，也不受場地限制，對長者而言是很友善的居家活動。老師也鼓勵大家運動前後要多喝水，可以維持血液循環與肌肉代謝，預防脫水與抽筋。運動後食用1份蛋白質3份炭水，有助於肌肉修復與生長。

2025.09.30 祥笛蔬食-椒香豆包翠

這這蔬食融合清爽與濃郁，豆包提供植物性優質蛋白與膳食纖維，經煙燻後更添獨特香氣；小黃瓜含豐富水分與維生素C，能幫助消暑解膩。孜然與胡椒鹽的搭配帶來異國風味，讓整體口感更層次分明。炒後的小黃瓜仍保留清脆口感，與豆包的扎實形成對比，再撒上白芝麻點綴，增添香氣與營養。

食材：
煙燻豆包、小黃瓜
調味料：
油、胡椒鹽、孜然、白芝麻
作法：
1. 將豆包用清水沖洗，用廚房用紙將水分吸乾，用手把豆包撕成條狀再切碎。
2.小黃瓜切條去囊再切成丁，以少許鹽和糖醃20分鐘，用淨水沖洗備用。
3. 平底鍋加油，放入豆包炒香再放入小黃瓜，加少許胡椒鹽和孜然，快炒拌勻後乘起，裝盤、撒上白芝麻即可。

2025.9.25 祥笛單車走讀－73 捷運劍潭站－關渡宮

我們從劍潭站出發，越過三腳渡擺渡口的堤防，沿著基隆河右岸一路騎往關渡宮。基隆河曾是大稻埕、圓山地區繁榮的生命線，承載著運輸與貿易的重任，也因水患而帶來挑戰。如今河道整治後更為開闊，兩岸化為綠地，成了市民運動休閒的好去處。

盛夏的陽光炙熱，我們一路騎到雙溪濕地。這裡正是外雙溪與基隆河的匯流之地，遠方還能清楚望見基隆河與淡水河交會的景致。自然的氛圍令人心境舒緩，我們離開時，遇見一大群健行的隊伍，更顯出此處的熱鬧與魅力。

再往前騎，進入中八仙、下八仙的關渡自行車道，笑談著「觀音山與大屯山比高」的傳說，以及八仙合力相助的典故。此刻眼前風光明朗澄澈，山水相映，真是令人心曠神怡。
終點站來到關渡宮。這座香火鼎盛三百多年的廟宇，是當地居民的重要信仰中心，也守護著這片河流的歷史。早期臺灣社會甚至有「南有北港媽、北有關渡媽」的說法。宮內煙火裊裊、氣氛莊嚴，走入其中，自然就能拂去暑氣，安定心神。

最後，我們在關渡宮上方的靈山公園休憩、用餐。這裡視野開闊，遠山近水盡收眼底，讓人徹底放鬆。用過午餐後，我們再到關渡捷運站搭車返家，結束這段充滿綠意與歷史韻味的單車旅程。
*下一次的單車走讀是10/2(四)，誠摯邀請您和親友一同參加！
愛護地球，從騎單車、吃蔬食、減少消費開始。

2025.09.24 秋季班樂齡慢活-3

活動開始雲麗老師帶大家做中高年齡坐姿有氧運動 參考影片連結，在安全環境中提升心肺功能與血液循環，降低心血管疾病風險。規律運動還能強化核心與四肢肌肉，改善平衡感，降低跌倒機率。坐姿活動亦促進腦部血流，增進專注力與記憶力，有助延緩退化。
接下來的半小時由陳媽媽司琴帶大家練習兩首巴贊，透過合唱持名、祈禱，可以抒發情感帶來內在的平和。
*慈佑衆生 參考影音連結
**觀音 佛陀 巴巴 參考影音連結

2025.09.23 祥笛蔬食-塔香豆包

這道料理以豆包為主角，富含植物性蛋白質與膳食纖維，能提供飽足感並有助肌肉修復與維持。豆包中的大豆異黃酮有益心血管健康；九層塔含有抗氧化成分與維生素，有助消化並增添清香。搭配少量咖喱、胡椒等香料，可促進代謝，提高免疫力。

食材：
生豆包、九層塔
調味料：
油、咖喱粉、胡椒粉，鹽
作法：
1. 將生豆包用清水沖洗，用廚房用紙將水分吸乾。再用手把豆包撕成條狀，保留其纖維狀的結構，口感較為蓬鬆；九層塔洗淨備用。
2. 加入咖喱粉、胡椒粉，鹽拌勻，靜置5分鐘。
3. 平底鍋加油，放入豆包絲鋪平，先把一面煎上色再翻面，最後放入九層塔拌勻即可。

*如果要酥酥的口感油要多些
* 九層塔先揉一揉可以釋放更多香味

2025.09.17 秋季班樂齡慢活-2

老師今天帶大家練習銀髪族健身減重居家活動和坐姿心肺有氧訓練，增強心肺功能，改善血液循環與氧氣利用，降低心血管疾病風險；同時有助於控制體重、血糖與血壓，減少慢性病發生。規律運動可提升肌耐力與平衡力，降低跌倒機率，增進日常生活自理能力；並促進腦部血流，提升記憶與專注力，減緩認知退化。最後一起練習深蹲，超慢跑5分鐘，配合腹部呼吸走圈，感謝老師的用心帶領，讓大家正能量滿滿。

*健身減重居家活動 影片連結
*坐姿心肺有氧訓練 參考影片連結

2025.09.16 祥笛蔬食-金香豆燕餅

以板豆腐與高纖燕麥為基底，拌入新鮮九層塔與咖哩香料，手工塑形後慢火煎至金黃酥香。外層微脆、內裡軟嫩，散發九層塔清香與咖哩暖意。搭配小黃瓜與黃芥末優格醬，清爽解膩，口感層次豐富，健康又飽足。

食材：
板豆腐、高纖燕麥、九層塔
調味料：
油、咖哩粉、黑胡椒粉、鹽、希臘優格
作法：
1. 一塊板豆腐，兩碗燕麥加上切碎的九層塔與調味料充分拌勻，再分成16等分塑形好。
2. 平底鍋加油，把塑形好的餅排列好，以中小火慢煎，先把一面煎至金黃再翻面，兩面煎好再把周邊煎一煎即可。
3. 搭配小黃瓜和黃芥末優格醬色香味俱全。

祥笛單車走讀－72 捷運三重站－捷運土城站

捷運三重站附近的「新北大都會公園」是一片廣闊的河川腹地，站上堤岸遠眺，層層山景環抱，水光山色交相輝映，讓人心曠神怡。

三重是一個極具個性的地方。歲月更迭間，頭重埔、二重埔與三重埔各自承載著不同時代的風華。過去，它曾與大稻埕緊密相連，盛產香花，供應茶行所需；民國時期「客廳即工廠」的潮流興起後，三重迅速轉型為工業重鎮，螺絲、鑄模、點焊、電鍍、車床、塑膠射出等小型工廠林立，吸引無數來自中南部的鄉親北上打拚，造就一段段黑手創業的傳奇，也孕育了角頭勢力與多元的庶民飲食文化。直到今日，三重的滷肉飯依舊是網路上的人氣話題。
沿著單車道，很快便來到大漢溪與新店溪交會的淡水河口。新北大橋下的懸吊自行車道，是觀景的最佳據點，千萬不要輕易錯過。過橋後，映入眼簾的是新北河濱藝廊與江子翠水門。雖然烈日當空，所幸偶有浮雲飄來，帶來些許清涼。一路騎騎停停，我們抵達浮洲人工濕地與浮州藝術河濱公園。出了水門後，再往土城的「日月光廣場」前行。雖然購物廣場不算特別巨大，但寬敞明亮的空間與涼爽的空調，正好讓我們這群又熱、又渴、又餓的騎士們，能好好休息、用餐、閒談。
最後，我們在土城捷運站搭車返家，圓滿結束這段輕鬆愉快的短程走讀。

下一次的單車走讀是9/25(四)，誠摯邀請您和親友一同參加！
愛護地球，從騎單車、吃蔬食、減少消費開始。

2025.09.10 秋季班樂齡慢活-1

今天老師帶領大家做高齡有氧運動健康操，可強化心肺、肌力與骨骼，改善平衡柔軟度，同時能減壓、提升睡眠品質。接著用水瓶鍛練雙臂的肌力，強化肩膀、手臂與上背肌群，提升日常搬提、支撐與推拉的能力，改善關節穩定度，減少受傷風險。

秋季班的樂齡慢活，我們加入了合唱，很多研究發現，合唱比單獨唱歌更能帶來幸福感，因為人類天生喜歡「同聲共鳴」的連結。一起合唱對生理與心理益處多多，如可以減壓，唱歌會刺激大腦分泌「快樂荷爾蒙」(如多巴胺、內啡肽)，降低焦慮與壓力。合唱需要深呼吸與良好的呼吸控制，能增強肺活量與心肺功能。合唱需要集中注意力在旋律、歌詞，能鍛鍊腦部，延緩認知退化。
1. 神是愛 影片連結
2. 我們跪拜 影片連結
3. 珍惜祢的愛 影片連結

2025.09.09 祥笛蔬食-金黃翠綠

這道蔬食涼菜融合酪梨的綿密、嫩豆腐的細緻與小黃瓜的清脆，入口層次豐富又清爽。醬汁以希臘優格與黃芥末為基底，搭配蜂蜜的微甜與黑胡椒的辛香，平衡酸、甜、辣，讓味蕾在清新中帶點驚喜。既健康養生，又帶有異國風情。
食材：
酪梨、嫩豆腐、小黃瓜
調味料：
黃芥末醬、希臘優格、蜂蜜、黑胡椒
作法：
1. 酪梨去皮去籽切片；嫩豆腐、小黃瓜切丁，小黃瓜抓點鹽殺青。
2. 黃芥末醬與希臘優格1:2，加入蜂蜜和黑胡椒調成醬汁。
3. 把處理好的酪梨、嫩豆腐、小黃瓜依序擺盤，淋上醬汁即可。